잠 잘 자는 법

"잠을 푹 자고 싶어요."

아마 수면과 관련된 고민 중 가장 많은 사람들이 하는 질문일 것입니다.

그래서 인터넷에는 잠 잘 자는 법으로 다음과 같은 방법들이 자주 소개됩니다.

이 밖에도 수많은 방법들이 있으며, 이러한 방법들이 도움이 될 수는 있습니다.

하지만 많은 사람들이 이 방법들을 실천해도 여전히 잠을 이루지 못합니다.

심지어 방법을 알고 있으면서도, 꾸준히 실천하기란 쉽지 않습니다.

왜 그럴까요?

그 이유는 잠은 의지로 만드는 것이 아니라, 몸이 준비되었을 때 자연스럽게 찾아오는 현상이기 때문입니다.

잠은 '노력'해서 자는 것이 아닙니다.

많은 사람들이 잠들기 전에 이렇게 생각합니다.

"빨리 자야 하는데..."

하지만 잠은 억지로 만들 수 없습니다.

오히려

라는 생각이 뇌를 더욱 각성시키기도 합니다.

잠은 억지로 만드는 행동이 아니라, 몸이 "이제 쉬어도 된다."고 판단했을 때 자연스럽게 시작되는 생리 현상입니다.

잠을 잘 자기 위한 가장 중요한 요소

My Morning Sync에서는 수면을 단순한 생활습관이 아니라 생체시계(Circadian Rhythm)의 관점에서 이해합니다.

잠을 잘 자기 위해서는 다음 네 가지가 중요합니다.

우리 몸에는 약 24시간 주기로 움직이는 생체시계가 있습니다.

매일 취침 시간과 기상 시간이 크게 달라지면 몸은 언제 잠들어야 하는지 예측하기 어려워집니다.

반대로 일정한 생활 패턴은 몸이 자연스럽게 졸음을 느끼도록 도와줍니다.

잠은 밤이 되었다고 오는 것이 아닙니다.

하루 동안 깨어 있는 시간이 길어질수록 뇌에는 아데노신(Adenosine)이 축적됩니다.

이를 수면 압력(Sleep Pressure)이라고 합니다.

낮잠을 오래 자거나 하루 종일 누워 있으면 밤에도 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다.

우리 몸의 생체시계는 빛에 매우 민감합니다.

특히 스마트폰이나 태블릿에서 나오는 강한 빛은 몸에게

"아직 낮입니다."

라는 신호를 보낼 수 있습니다.

그 결과, 우리 몸의 생체시계가 뒤로 밀리게 되면서 졸음이 늦게 찾아올 수 있습니다.

마치 손목시계 시간을 1시간 늦춰 놓은 것처럼, 몸은 아직 잠들 시간이 아니라고 인식하게 됩니다.

잠은 억지로 만드는 것이 아닙니다.

잠이 오지 않는다면

"왜 아직 잠이 안 오지?"

보다

"오늘 하루도 고생했으니 이제 쉬자."

라는 마음이 오히려 도움이 될 수 있습니다.

오늘 하루를 마무리하고, 이제 쉬어야겠다는 마음을 가지고 잠자리에 누워보세요.

몸의 긴장이 서서히 풀리면서 자연스럽게 잠들기 쉬운 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 불면증 치료에서 가장 널리 권장되는 방법 중 하나는 인지행동치료(CBT-I)입니다.

이 치료에서는 잠을 성공해야 하는 과제로 만들기보다, 잠에 대한 불안과 압박감을 줄이는 것을 중요한 원칙으로 삼습니다.